Richtiges Training fürs Wandern – Tipps und Übungen

Lust aufs Wandern? Vielleicht denkst Du gerade an gemütliche Spaziergänge durch den Wald. Auch eine Art der Natur zu begegnen. Doch mit Wandern hat das nicht so viel zu tun. Denn Wandern hat noch so viel mehr zu bieten. Angefangen von steinigen Berghängen, einzigartigen Ortschaften, bis hin zu atemberaubenden Aussichten, die man nur von den hohen Bergspitzen erleben kann. Na, kribbelt es schon unter deinen Füssen und Du möchtest am liebsten sofort Deine nächste Wandertour starten, oder sogar einen Wanderurlaub buchen?

Das Schöne am Wandern ist ja, dass so ziemlich jeder es tun kann – und das ist auch gut so. Dennoch sollten Du darauf achten, dass Du gut vorbereitet bist und Deine Leistungsfähigkeit richtig einschätzt. Denn vor allem bei längeren Tagestouren oder einer mehrtägigen Wanderung, mit dem schweren Rucksack, wird Dein Körper ungewohnten Belastungen ausgesetzt. Diese Belastung können über einen längeren Zeitraum hinweg das Verletzungsrisiko erhöhen. Und genau das solltest Du durch ein richtiges Training verringern!

Wandern ist vornehmlich ein Ausdauersport, sodass eine gute körperliche Vorbereitung auf die Touren ebenso wichtig ist, wie die Planung und Ausrüstung. Wie Du für Deine Wanderungen am besten trainierst, hängt von einigen Faktoren ab. Wie häufig Du generell Sport treibst, wie umfangreich Deine geplanten Touren sind und in welcher Zeit Du die Wanderungen schaffen möchtest. Damit Du Dich insbesondere bei Deinen Touren nicht überforderst, ist daher ein gutes Training sinnvoll.

In diesem Artikel habe für Dich einige nützliche Tipps und Übungen zusammengestellt, damit Du für Deine nächsten Wanderungen gut vorbereitet bist.

Dosiere Dein Training überlegt

Falls Du jetzt etwas Respekt vor dem Wandern bekommen hast, sei Dir gesagt: Keine Sorge, mit jeder Wandertour steigerst Du Deine Ausdauer und somit auch die Lust aufs Wandern.

Dennoch gilt hier die gleiche Regel, wie auch bei anderen Sportarten: Trainiere mäßig und regelmäßig. Da Wanderungen meist einige Zeit in Anspruch nehmen und oftmals nur am Wochenende möglich sind, stellen andere Ausdauersportarten eine gute Ergänzung dar.

Wandern, Ausdauersport und Krafttraining, jetzt denkst Du Dir sicher – Manon spinnt – wie sollst Du das auch noch in den Alltag integrieren? Ganz einfach: Schritt für Schritt und vor allem langsam.

Tipp 1: Das Training in den Alltag integrieren

Nutze ab sofort die Treppen und lass den Aufzug links liegen. Einfach mal das Auto stehen lassen und sattel auf das Fahrrad um oder geh zu Fuß zum Einkaufen. Schont die Umwelt und den Geldbeutel – und macht happy!

Empfehlung: Einen Motivationsschub bekommst Du durch eine Multisport-Uhr von Garmin, damit kannst Du sehen, wie viel Schritte Du am Tag gelaufen bist.

Tipp 2: Beim Wandern fit werden

Das beste Training hilft nichts, wenn Du Deinem Körper während der Wanderung schon zu schnell zu viel zumutest. Beginne am besten mit kurzen, kleinen 5 Kilometer Wanderungen und steigere die Länge der Touren nach und nach wie auch den Schwierigkeitsgrad des Geländes. So bekommst Du ein gutes Gespür für Deinen Körper und Deine Leistungsmöglichkeiten. Du wirst bald merken, welche Touren Du magst und bei welchen Touren Du an Deine Grenzen kommst. Das ist eine wichtige Erfahrung, die Dir hilft, Dich immer besser einzuschätzen und Fortschritte zu machen.

Tipp 3: Die richtige Wandergeschwindigkeit

Die allererste Regel lautet: Langsam anfangen! Am besten suchst Du Dir eine Wanderstrecke vor Deiner Haustüre aus. In flachem Gelände läuft der Wanderer etwa 4 bis 5 Kilometer pro Stunde, bei Auf- und Abstiegen verlängert sich die Zeit natürlich. Für absolute Einsteiger sind 2,5 bis 3 Kilometer pro Stunde ein guter Anfang.

Tipp 4: Regelmäßiges Training mit steigender Intensität

Zu intensives Training, das Deine Kräfte übersteigt, nützt nichts, im Gegenteil es gefährdet den Gesamterfolg. Achte darauf, dass Dein Trainingsplan ausgeglichen ist. Beginne langsam und regelmäßig und reserviere Dir ausreichend Zeit in Deinem Tagesablauf. Der Anfang ist das Schwierigste. Nach ein oder zwei Monaten bist Du im Flow und Du kannst Dauer und Intensität Deines Trainings stetig steigern.

Tipp 5: Ausdauertraining

Bring Abwechslung in Dein Training, wähle Sportarten, die Du einfach in Deinen Alltag integrieren oder mit Freunden und/ oder Familie teilen kannst. Vielleicht spielst Du gern Tennis oder trainierst in einem Fußballverein? Bewegung ist immer super und sollte nicht unterschätzt werden. Denn je besser Deine Grundlagenausdauer ist, desto mehr wirst Du die Wandertouren genießen können, vor allem wenn diese viele Steigungen haben.

Fahre Rad

Beim Fahrradfahren trainierst Du Deine Ausdauer und kräftigst Deine Oberschenkelmuskulatur mit einer geringen Belastung für Bänder, Sehnen und Gelenke.

Schwimme Dich locker

Schwimmen ist das perfekte Ganzkörpertraining und zählt zu den gesündesten Sportarten überhaupt. Es fördert Deinen Gleichgewichtssinn und die Beweglichkeit. Eine wichtige Voraussetzung für das Wandern in den Bergen und auf unebenem Gelände.

Joggen ist gut für die Gesundheit

Besonders das Joggen entspricht allen Anforderungen, die Du beim Wandern benötigst. Wer regelmäßig läuft, verbessert nicht nur seine Kondition und Ausdauer, sondern trainiert auch das Herzkreislauf-System.

• 

• 

Tipp 4: Krafttraining

Krafttraining verbessert Deine Ganzkörperkraft, Deine Stabilität und Beweglichkeit und bringt außerdem etwas Abwechslung in Dein Training. Um richtig trainieren zu können, ist es wichtig zu wissen, welche Muskelgruppen Du beim Wandern überhaupt beanspruchst. Das vor allem ist die Schultergürtel- und Rumpfmuskulatur, sowie die Beinmuskulatur.

Insbesondere diese Muskelgruppen sind es, die sowohl durch das Auf und Ab beim Wandern als auch durch das Tragen des Rucksacks stark beansprucht wird. Während das regelmäßige Wandern mit einem gut gefüllten Rucksack (10-20 Kilogramm) bereits eine gute Grundlage legt, hilft das gezielte Training noch einmal dabei, die Wanderung mit Rucksack zu erleichtern.

Versuche die Übungen mindestens 2-mal pro Woche für 30 Minuten in Dein Training mit einzubauen. Eine andere Möglichkeit ist, die Übungen jeden Morgen für 5 Minuten zu machen, so startest Du fit in den Tag.

1. Übung: Der Unterarmstütz

Der Unterarmstütz ist eine der effektivsten Bauchübungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, der Körperstabilität und der Koordination. Alles in Allem kräftigst Du damit aber tatsächlich den ganzen Körper.

Ausführung:

Für den Unterarmstütz gehst Du auf die Knie und legst Deine Unterarme auf dem Boden ab. Dabei befinden sich Deine Ellenbogen unter den Schultern, der Blick ist zum Boden gerichtet. Anschließend legst Du Deine Oberschenkel ab, während Deine Füße zusammenstehen und die Zehenspitzen sich auf dem Boden abstützen.

Zum Start der Übung spannst Du Deinen Bauch an und hebst Deine Hüfte, bis sich Dein Körper von Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet. Halte diese Position nun in einer möglichst stabilen Lage, etwa für eine halbe Minute und steigere Dich, bis zu einer Minute.

Nach und nach kannst Du auch unterschiedliche Varianten in Dein Training mit einbauen, wie zum Beispiel abwechselnd das Bein anheben oder eine seitliche Stützposition einnehmen.

2. Übung: Die Kniebeugen

Mit den Kniebeugen trainierst Du die untere Körperhälfte, also Beine und Gesäß, sowie den unteren Rücken und deine geraden Bauchmuskeln.

Ausführung:

Der Name „Kniebeuge“ beschreibt die Übung im Grunde schon adäquat: Man steht aufrecht und beugt dann die Knie, um in die Hocke zu gehen. Dabei wird der Rücken nicht gerundet oder überstreckt. Das erreicht man, indem man die Hüfte beugt und den Oberkörper nach vorn neigt. Aus der Hocke kommt man dann durch Strecken von Hüfte und Knien wieder nach oben.

3. Übung: Die Sit-ups

Mit den Sit-ups aktivierst Du Deine Körpermitte und trainierst die geraden Bauchmuskeln. Dadurch kannst Du Deine Haltung verbessern, einem Hohlkreuz entgegenwirken und Rückenbeschwerden vorbeugen.

Ausführung:

Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden, öffne die Beine hüftbreit und setze die Fußsohlen am Boden ab. Die Arme sind angewinkelt und die Fingerspitzen sind an den Schläfen. Spanne jetzt den Bauch an und richte Dich kontrolliert auf, indem du den Oberkörper Stück für Stück vom Boden abhebst. Ziehe die Schulterblätter bewusst nach hinten unten, um im oberen Rücken gerade zu bleiben. Eine leichte Beugung im unteren Rücken ist völlig normal, um den Hüftbeuger weniger zu trainieren.

4. Übung: Ausfallschritt

Ausfallschritte sind perfekt für den Muskelaufbau des Gesäßes und der Oberschenkel geeignet. Zudem fördern sie neben dem Kraft- und Muskelaufbau auch das Koordinationsvermögen.

Ausführung:

Je länger der Schritt, desto mehr werden deine Gesäßmuskeln beansprucht. Stelle dich hüftbreit hin, Dein Körper ist aufgerichtet, Deine Bauchmuskeln angespannt und Dein Blick geht nach vorn. Setze dann ein Bein mit einem großen Schritt nach hinten. Der Schritt sollte weit genug sein, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90° beträgt.

Nun beugst Du das vordere Bein und führst das hintere Knie in Richtung Boden, bis der hintere Unterschenkel parallel zum Boden ist. Wenn Du den tiefsten Punkt erreichst hast, drückst Du Dich mit dem hinteren Bein wieder nach oben. Wiederhole die Übung auch mit dem anderen Bein.

Tipp 7: Fitte Füße

Die Füße sind die notwendige Basis beim Gehen und damit auch beim Wandern. Im Training, wie auch im Alltag werden sie jedoch viel zu oft vernachlässigt. Deshalb solltest Du ihnen bei Deinen Wandervorbereitungen besonders viel Aufmerksamkeit schenken. Falsches Schuhwerk führt dazu, dass die Füße beim Wandern oft falsch belastet werden. Auf längeren Wanderungen kann es zu Überbelastungen und Entzündungen kommen. Zur Vermeidung von Verletzungen, zum Beispiel durchs Umknicken, solltest Du Deine Füße unbedingt trainieren.

Übung: Der Fersenheber

Eine gut ausgebildete Wadenmuskulatur dient beim Wandern, aber auch beim normalen Gehen, als Puffer für die Gelenke, insbesondere für Knie- und Hüftgelenk.

• 

• 

Ausführung:

Stell Deine Füße hüftbreit auseinander auf und nun hebe Deine Fersen langsam an und komme auf die Zehenspitzen, bevor Du sie ebenso langsam wieder absenkst. Anfangs sind 3 x 15-20 Wiederholungen ausreichend. Um Dich zu steigern, kannst Du die Übung auch einbeinig und mit zusätzlichen Gewichten in den Händen durchführen.

Hier noch Empfehlungen für ein paar Fitness-Apps:

7M Workout, Freeletics und Nike Training Club

Lauf-Apps: Axiom Mobile – Anfangen zu laufen und Running

YouTube-Channels: Gabi Fastner, Fit Trio und BobyKiss

Fazit zum Training

Geh Deine Trainingsgestaltung behutsam an. Du trainierst schließlich nicht für einen Marathon, sondern für Deine Wandertouren oder einen Wanderurlaub. Die Freude am Wandern sollte stets im Vordergrund stehen und das vorbereitende Training sollte Dich in Deinem Vorhaben unterstützen. Sollte doch mal Deine Motivation sinken, dann lass Deine Gedanken zu Deinen Wanderzielen schweifen, dass hilft Dir Dich wieder zu motivieren und Dein Ziel vor Augen zu haben.

Falls Du Fragen oder Anregungen hast, lasst mir gern ein Kommentar oder erzähl mir, wie Du Dein Training für das Wandern gestaltest.